家でも気軽にチャレンジできる簡単ヨガポーズまとめ

ヨガはヨガ教室に通わなくても、家で気軽に行うことが出来ます。家でヨガをしたいと思っていても今まで経験したことのない方は、一人でできるのか不安に思うはずです。
ここでは、そんな初心者の方でも家で簡単にできるヨガポーズを紹介します。

 

家でヨガを始める前に準備しておいた方がいいもの

ヨガマット

ヨガを行う際に必要なのがヨガマットです。ヨガマットは厚さが1mmのものから12mmのものまであり、あなたがやりたいと思っているヨガの種類に合わせて選ぶようにしましょう。
ゆっくりとした動作で長い時間ポーズをとる静的な動きのヨガには、5~8mmのマットがおすすめで、激しい動きが多く呼吸を2回行う動的な動きのヨガには、8~12mmのマットがおすすめです。
またオールマイティに活用できるマットの厚さが6mmのため、どのマットを買えばいいか悩んでいる人は、6mmのマットをおすすめします。

ヨガウェア

基本的にヨガウェアに決まりはありませんが、ヨガ専用のウェアを着て行うことをおすすめします。
ヨガは様々なポーズをとるため、ゆったりとした服装で行った場合、洋服が邪魔になってしまうことがあります。ヨガ専用のウェアは、立位だけでなく座位や逆転といったさまざまなポーズを行っても邪魔にならないような工夫がされています。
 

初心者でも簡単!家でできるヨガポーズ5選

1.赤ちゃんのポーズ

赤ちゃんがお母さんのお腹の中にいる時のように体を丸めるポーズで、お腹に溜まったガスを抜く効果が期待できます。
【やり方】

  1. 床に膝立ちをし、仰向けで寝る
  2. 両膝を腕で抱え、膝に頭を近づける
  3. ゆっくり大きく5回深呼吸を行い1の姿勢に戻る

2.山のポーズ

山のポーズはただ立っているだけのポーズともいえますが、ヨガの中でも最も大事なポーズです。姿勢の改善が期待できるため、姿勢が悪く体のバランスが悪い方におすすめのヨガポーズです。
【やり方】

  1. 握りこぶし1つ分足を広げて立つ
  2. 足の親指の付け根とかかとに重心を置く
  3. かかと・膝・腰・肩・耳が一直線になるように立つ
  4. 顎を床と平行にして目線を前にし、手は指先をまっすぐ伸ばす
  5. お腹とおしりに力を入れて、数回深呼吸を行う

3.プランクポーズ

腕や腹筋などを期待得ることができるポーズが、プランクポーズです。腕立て伏せをするときのスタート姿勢と同じため、初心者の方でも行いやすいヨガポーズです。
【やり方】

  1. 腹ばいになった後、両拳を胸の横に置く
  2. 両手で床を押し、足はつま先立ちになるようにする
  3. 頭のつま先からかかとまでが一直線になるようにし、数秒間その姿勢をキープする

4.前屈のポーズ

前屈のポーズは、代謝促進効果が期待されています。またこのポーズを朝行うことで、おしりや太もも、背中といった筋肉が刺激されて全身の目覚めに役立ちます。
【やり方】

  1. 背筋を真っすぐ伸ばして床に長座下状態から足を開く
  2. ゆっくり息を吸いながら背中をそらし、視線を斜め上にする
  3. ゆっくり息を吐きながら背中を丸める
  4. 頭からゆっくり前傾し、おしりの後ろや太ももの後ろ、背中をしっかり伸ばして5秒ほどキープする

5.鷲のポーズ

鷲のポーズを行うことで、開いた骨盤を閉じることができます。さらに太ももや二の腕も引き締めることができるため、ダイエット効果が期待されています。
【やり方】

  1. 立った状態で息を吸いながら、両手を頭の上へ持ち上げ左足を開く
  2. 左手を、円を描くように下ろして顔の前で片手拝みの状態にし、左腕の下から右腕をクロスさせて手の平を合わせる
  3. 右足で片足立ちになり、右膝を少し曲げ右膝の上に、左足をかけて10秒ほどキープする

 

おわりに

家でヨガを始めるのであれば、まずヨガマットとヨガウェアを揃えましょう。
ここでは初心者の方でも、家で簡単に行えるヨガポーズを5つ紹介しました。上記で紹介したヨガポーズに慣れてきたら、もう少し難しいヨガポーズに挑戦するといいでしょう。

参考サイト

ヤセコレ!「おうちヨガでダイエット!初心者でも効果が出る簡単ポーズ10選」
やせぷり「自宅でヨガダイエット!ダイエット効果が高い3つのヨガポーズ」

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カテゴリー: 基本